كيفية زيادة الوزن بشكل طبيعي

كيفية زيادة الوزن بشكل طبيعي

تعتبر مسألة زيادة الوزن بالنسبة للبعض مهمة بنفس صعوبة فقدان الوزن بالنسبة للآخرين. زيادة الوزن بشكل طبيعي وصحي يتطلب التخطيط الجيد وتناول الأطعمة المناسبة. في هذا المقال، سنتناول بعض الخطوات والنصائح التي يمكن اتباعها لزيادة الوزن بشكل طبيعي وبطريقة صحية.

I-تناول سعرات حرارية إضافية

لكي تكتسب وزناً، يجب أن تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك يومياً. هذه المعادلة البسيطة تتطلب أن تعرف أولاً معدل حرق السعرات الحرارية الأساسي لجسمك (BMR)، وهو العدد التقديري للسعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليقوم بوظائفه الأساسية في حالة الراحة. يمكنك حساب هذا المعدل باستخدام العديد من الحاسبات المتاحة عبر الإنترنت.

- كيفية زيادة السعرات الحرارية:

1.زيادة حجم الوجبات:

   حاول تناول وجبات أكبر مما تعتاد عليه. إذا كنت تتناول عادة وجبة تحتوي على 500 سعر حراري، حاول زيادة حجم الوجبة إلى 700 أو 800 سعر حراري بإضافة مكونات غذائية غنية بالسعرات الحرارية مثل الزيوت الصحية، والأفوكادو، والمكسرات.

2. تناول وجبات متكررة:

   بدلاً من تناول ثلاث وجبات رئيسية فقط، جرب إضافة وجبتين خفيفتين على الأقل خلال اليوم. يمكن أن تشمل هذه الوجبات الخفيفة الزبادي بالفواكه، أو شطيرة بالزبدة الفول السوداني والموز، أو حفنة من المكسرات.

3. اختيار الأطعمة الغنية بالطاقة:

   ركز على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية في حجم صغير، مثل:

   - المكسرات والبذور: تعتبر المكسرات مثل اللوز، والجوز، والكاجو من الأطعمة الغنية بالطاقة والبروتين والدهون الصحية. يمكنك تناول حفنة منها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الأطباق المختلفة.

   - الأفوكادو: الأفوكادو مليء بالدهون الصحية والسعرات الحرارية. يمكنك إضافته إلى السلطات، والساندويتشات، أو حتى تناوله بمفرده مع قليل من الملح والفلفل.

   - الزيوت الصحية: مثل زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو. يمكنك إضافتها إلى أطباقك اليومية لزيادة السعرات الحرارية بسهولة دون الشعور بالشبع السريع.

   - الفواكه المجففة: الفواكه المجففة مثل التمر، والزبيب، والتين المجفف تحتوي على سعرات حرارية عالية وتعتبر وجبة خفيفة ممتازة.

   - منتجات الألبان كاملة الدسم: مثل الحليب كامل الدسم، والزبادي، والجبن. تحتوي هذه المنتجات على سعرات حرارية أكثر من نظيراتها قليلة أو خالية الدسم.

4. الطهي بطرق تضيف سعرات حرارية:

   استخدم طرق الطهي التي تساهم في زيادة السعرات الحرارية في الوجبات، مثل القلي بزيت صحي، أو خبز الأطعمة مع إضافات دسمة مثل الجبن أو الكريمة.

5. تناول المشروبات المغذية:

   استبدل بعض المشروبات المنخفضة السعرات بمشروبات غنية بالطاقة مثل العصائر الطبيعية، والسموذي المصنوع من الحليب والفواكه، والشيكولاتة الساخنة المصنوعة من الحليب كامل الدسم.

* أمثلة لزيادة السعرات الحرارية في اليوم *:

- الإفطار: بدلاً من تناول شريحة خبز واحدة مع بيضة، جرب تناول شريحتين من الخبز المحمص مع الأفوكادو المهروس وبيضتين مقليتين في زيت الزيتون.

- الوجبة الخفيفة الصباحية: تناول حفنة من المكسرات مع كوب من الزبادي كامل الدسم.

- الغداء: أضف الأفوكادو إلى سلطة الدجاج مع قليل من الجوز وزيت الزيتون.

- الوجبة الخفيفة بعد الظهر: تناول شطيرة بزبدة الفول السوداني والموز.

- العشاء: قدم لنفسك طبق من اللحم المشوي مع الخضار المشوية بزيت الزيتون والأرز البني.

- وجبة خفيفة قبل النوم: تناول كوب من الحليب كامل الدسم مع بعض الفواكه المجففة.

زيادة السعرات الحرارية بطريقة صحية ومتوازنة سيساعدك على زيادة الوزن بشكل مستدام وصحي. تذكر أن تركز على الجودة الغذائية للطعام بالإضافة إلى كميته.

II- التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين

البروتين هو عنصر أساسي لبناء العضلات وزيادة الوزن بشكل صحي. يعتبر تضمين مصادر جيدة من البروتين في النظام الغذائي أمراً حيوياً لتحقيق الأهداف الصحية. إليك بعض الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكنك تضمينها في وجباتك اليومية:

 1. اللحوم والدواجن:

   - اللحوم البيضاء مثل الدجاج والديك الرومي.

   - اللحوم الحمراء مثل البقر والغنم.

   - الأسماك والمأكولات البحرية مثل السمك والسلمون والتونة.

 2. البيض:

   - يُعتبر البيض مصدراً رائعاً للبروتين الذي يمكن تضمينه بسهولة في وجباتك اليومية. يمكن تحضيره بأشكال متعددة مثل المسلوق، المقلي، أو البيض المخفوق.

3. منتجات الألبان:

   - الحليب ومشتقاته مثل الزبادي والجبن واللبن.

   - يمكنك اختيار النسخ كاملة الدسم لزيادة كمية البروتين والسعرات الحرارية في الوجبات.

4. البقوليات:

   - العدس والفاصوليا والحمص والبازيلاء الخضراء.

   - تُعتبر البقوليات مصادرًا ممتازة للبروتين النباتي الذي يمكن تضمينه في الوجبات النباتية والنباتية الكاملة.

5. المكسرات والبذور:

   - اللوز والفول السوداني وجوز الهند والبندق.

   - البذور مثل بذور الكتان وبذور القنب وبذور اللينسون.

- طرق تضمين مصدر بروتين في كل وجبة:

- الإفطار: إضافة بيضة مسلوقة أو مخفوقة إلى الشوفان أو تحضير شطيرة بالجبن.

- الغداء والعشاء: تضمين وجبة تحتوي على اللحوم المشوية أو الدجاج مع الخضار، أو استخدام البقوليات في الأطباق النباتية.

- الوجبات الخفيفة: تناول اللبن الزبادي مع المكسرات، أو الفاصوليا المخللة كوجبة خفيفة.

تأكد من تضمين مصدر بروتين في كل وجبة لضمان تلبية احتياجات جسمك من البروتين الضروري لبناء العضلات وزيادة الوزن بشكل صحي. إضافة البروتين إلى وجباتك يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتحفيز عملية بناء العضلات.

III. تناول وجبات خفيفة صحية

تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية يمكن أن يساعد في زيادة السعرات الحرارية المستهلكة يومياً. اختر وجبات خفيفة صحية مثل الزبادي مع الفواكه، أو شرائح الأفوكادو مع الخبز الكامل، أو حفنة من المكسرات.

IV. زيادة كمية الكربوهيدرات والدهون الصحية

الكربوهيدرات والدهون تعتبر مصادر جيدة للطاقة. حاول زيادة استهلاك الأطعمة مثل الأرز البني، والشوفان، والبطاطا، والخبز الكامل، بالإضافة إلى الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات.

 V. ممارسة تمارين القوة

التمارين الرياضية وخاصة تمارين القوة تساعد في بناء العضلات، مما يزيد من وزنك بشكل صحي. تمارين مثل رفع الأثقال يمكن أن تكون فعالة للغاية. حاول ممارسة تمارين القوة عدة مرات في الأسبوع لزيادة كتلة العضلات.

VI. شرب العصائر والمشروبات المغذية

العصائر والمشروبات المغذية مثل العصائر الطبيعية، والحليب، والعصائر المخفوقة (السموذي) يمكن أن تساعد في زيادة السعرات الحرارية والبروتينات بطريقة لذيذة وسهلة الهضم.

VII. الحفاظ على نمط حياة صحي

تجنب التوتر واحصل على قسط كافٍ من النوم، حيث أن التوتر وقلة النوم يمكن أن يؤثران سلباً على جهودك لزيادة الوزن. كما أن الاسترخاء والنوم الجيد يعززان من قدرة جسمك على بناء العضلات والأنسجة الجديدة.

VIII. استشارة أخصائي تغذية

إذا كنت تجد صعوبة في زيادة الوزن بالرغم من اتباع النصائح المذكورة، قد يكون من الأفضل استشارة أخصائي تغذية. يمكنه تقديم خطة غذائية مخصصة تلبي احتياجاتك وتساعدك على تحقيق أهدافك الصحية.

زيادة الوزن بشكل طبيعي وصحي يتطلب الصبر والالتزام. من خلال تناول الأطعمة المناسبة وممارسة التمارين الرياضية الصحيحة، يمكنك تحقيق هدفك بطريقة آمنة ومستدامة. تذكر أن الأهم هو الحفاظ على صحة جيدة وليس فقط زيادة الوزن.